Hướng dẫn 5+ Bài tập thoái hóa cột sống lưng hiệu quả

Song song với việc điều trị thoái hóa cột sống lưng bằng thuốc thì các bài tập thể dục hay yoga cũng giúp giảm đau hiệu quả. Đây là cách khắc phục triệu chứng bệnh có thể áp dụng tại nhà bất kể khi nào, vì vậy người bệnh có thể dễ dàng lựa chọn cho mình bài tập phù hợp. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ đến bạn đọc các bài tập thoái hóa cột sống lưng hiệu quả đang được áp dụng phổ biến.

Bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng

Theo chia sẻ của các chuyên gia y tế về bệnh Xương khớp, các triệu chứng của bệnh thoái hóa cột sống có thể được cải thiện bằng các bài tập thể dục. Động tác của bài tập giúp thư giãn xương khớp, tăng cường sự dẻo dai cho cột sống. Từ đó giúp giảm đau và tăng cường khả năng vận động cho người bệnh.

Một số bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng hiệu quả đang được áp dụng phổ biến là:

Bài tập kéo giãn cơ lưng

Hướng dẫn thực hiện:

• Người bệnh nằm ngửa, hai chân co lên, hai tay đan vào nhau và kéo đầu gối về cao ngang ngực. Kết hợp hít thở nhẹ nhàng.
• Duỗi chân về tư thế ban đầu, từ từ thở ra
• Lặp lại động tác từ 15 -20 phút mỗi lần tập. Kiên trì thực hiện trong 30 ngày, triệu chứng bệnh sẽ được cải thiện rõ rệt.

Bài tập gập lưng

Hướng dẫn thực hiện:

• Người bệnh quỳ xuống sàn, lưng giữ thẳng, chân gập lại và đè cơ thể lên gót chân.
• Duỗi thẳng 2 tay về phía trước, đổ thân người hết sức xuống mặt sàn, chạm trán xuống sàn tập. Duy trì tư thế trong 20 giây rồi thả lỏng cơ thể
• Thu người vệ vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác trong khoảng 10 phút rồi nghỉ
• Thực hiện bài tập đều đặn hàng ngày để đạt được kết quả tốt nhất

Bài tập gập gối

Các bước tập luyện:

• Nằm ngửa trên sàn tập, lưng giữ thẳng, ép sát mặt sàn
• Gập chân thành góc vuông 90 độ, hai thay duỗi thẳng song song với thân người
• Gập gối sát vào thân người đồng thời ép cằm vào sát gối, nâng cổ lên cao, hai tay ôm chặt đầu gối. Duy trì tư thế trong 15 – 20 giây sau đó thu người về vị trí ban đầu.
• Thực hiện lặp lại với động tác trong 10 – 15 phút, kiên trì áp dụng bài tập liên tục trong 20 ngày, triệu chứng bệnh sẽ được cải thiện đáng kể.

Bài tập gập cơ bụng

Hướng dẫn thực hiện:

• Người bệnh nằm ngửa trên sàn tập, hai tay đan vào nhau đặt sau gáy, giữ thẳng lưng trên mặt sàn
• Từ từ co hai chân lên cao và hai chân thực hiện động tác như đạp xe. Kết hợp hít thở đều đặn
• Thực hiện bài tập 15 phút mỗi ngày sẽ giúp giảm đau nhức thoái hóa cột sống lưng hiệu quả.

Bài tập nghiêng xương chậu

Các bước thực hiện:

• Người bệnh co 2 gối lên cao, đặt bàn chân xuống mặt sàn. Lưng ép sát mặt sàn.
• Nhấc mông lên cao kết hợp hít sâu đồng thời hạ mông xuống và thở ra chậm rãi
• Lặp lại động tác 5 – 10 lần mỗi khi tập luyện, sau một thời gian tình trạng đau nhức do thoái hóa cột sống gây ra sẽ được cải thiện đáng kể.

Bài tập yoga cho người thoái hóa cột sống

Bên cạnh tác dụng duy trì vóc dáng, tăng cường sức bền cho cơ thể, yoga con giúp cải thiện tình trạng nhức mỏi, xua tan căng thẳng, làm giãn cơ,…. Vì vậy, yoga còn được áp dụng rộng rãi trong việc điều trị bệnh thoái hóa cột sống. Kiên trì thực hiện các bài tập yoga mỗi ngày, các triệu chứng đau nhức, khó chịu do thoái hóa cột sống gây ra sẽ được cải thiện đáng kể.

Dưới đây là một số bài tập phổ biến bạn có thể tham khảo áp dụng:

Bài tập tư thế rắn hổ mang

Hướng dẫn thực hiện:

• Người bệnh nằm sấp trên mặt sàn, trán tiếp xúc với mặt sàn. Duỗi tai tay song song với mặt sàn, lòng bàn tay ngửa, hai chân duỗi thẳng
• Gập 2 cánh tay lại cho đến khi úp sát xuống sàn tập và ngực.
• Hít thở nhẹ nhàng và giữ nguyên thư thế trong 10 giây sau đó đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.
• Kiên trì áp dụng bài tập mỗi ngày để đạt được kết quả tốt nhất

Bài tập tư thế quả núi

Các bước thực hiện:

• Người bệnh đứng thẳng, 2 chân song song cách nhau một khoảng rộng hơn vai. Hai tay thả lỏng tự nhiên
• Siết chặt cơ đùi kết hợp nâng đầu gối lên cao, mắt nhìn lên cao đồng thời hít vào
• Đưa hai tay lên cao, gót chân nâng lên. Duy trì tư thế khoảng vài giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện bài tập đều đặn hàng ngày, sau khoảng 1 tháng triệu bệnh sẽ được cải thiện.

Bài tập tư thế con châu chấu

Hướng dẫn thực hiện:

• Người bệnh nằm sấp trên sàn tập, duỗi hai tay song song với thân người, cơ thể thả lỏng tự nhiên
• Hít sâu kết hợp nâng chân lên cao, ngực và hai vai mở rộng để kéo tay căng về phía sau. Mắt hướng về phía trước nhìn vào một điểm cố định. Duy trì tư thế trong 20 giây rồi thả lỏng đưa cơ thể về tư thế chuẩn bị
• Thực hiện lặp lại động tác 5 – 10 lần mỗi ngày để đạt được kết quả tốt nhất.

Lưu ý: Khi áp dụng bài tập thoái hóa cột sống theo phương pháp yoga người bệnh phải thực hiện đúng kỹ thuật. Thực hiện đều đặn hàng ngày nhưng không nên tập luyện quá sức để tránh gặp phải những chấn thương không mong muốn.

Bài viết trên đây đã chia sẻ đến mọi người một số thông tin về bài tập thoái hóa cột sống. Hy vọng đã giúp người bệnh lựa chọn được cho mình phương pháp khắc phục tình trạng đau nhức hiệu quả. Chúc bạn đọc sức khỏe!